השפעת התזונה על ההיריון היא אחד הנושאים המרתקים ביותר בתחום התזונה. נושא זה הוא בעל חשיבות רבה מכיוון שהשפעתו על בריאות האם והיילוד היא עצומה. בניגוד למה שחשבו בעבר העובר תלוי בך לחלוטין וברכיבי התזונה שאת מספקת לו ומאלה יבנה את מערכות גופו הקטנטן. במידה ותחסירי מגופך רכיבים מסוימים הם יחסרו גם לתינוקך. לכן יש לייחס לעניין חשיבות רבה.
ההיריון וההנקה הן אתגר עצום לגוף הנשי כאשר הדרישה הקלורית הממוצעת של ההיריון הוא 80 אלף קלוריות והנקה במשך חצי שנה תעלה לך 117 אלף קלוריות. יש לזכור שמלבד כמות הקלוריות, מקורן של הקלוריות חשוב באותה מידה ,כלומר מומלץ לצרוך מזונות אשר עשירים בכל רכיבי התזונה כדי לספק לתינוקך את הנחוץ לו .
העלייה שלך במשקל משפיעה ישירות על העובר בטווח הקצר והרחוק כאחד , כמוכן משפיעה גם על בריאותך העכשווי והעתידי. לכן חשוב להעלות במשקל במידה הנכונה.
לאכול בשביל שניים (אין הכוונה לאכול כפליים!) אם כן, מהי העלייה המומלצת בהיריון?
כל אישה בהריון זקוקה לתוספת קלוריות כדי לעלות במשקל בצורה אופטימלית. העלייה במשקל במהלך ההיריון נובעת מגדילת העובר, השליה ומי השפיר, מעלייה ברקמות האם כמו הרחם,
הדם ורקמת השומן (אשר תשמש אותך בתקופת ההנקה).
העלייה במשקל בתקופת ההריון צריכה להיות מותאמת אישית, והיא תלויה במצב משקל האם לפני ההיריון. נשים בתת משקל אמורות להעלות בן 12.5-18 ק"ג, נשים במשקל תקין בן 11.5-16 ק"ג , נשים בעודף משקל בן 7.0-11.5 ק"ג , הריון תאומים בן 16-20 ק"ג והריון שלישייה כ-23 ק"ג. עלייה גדולה מדי במשקל בזמן היריון מהווה סיכון לעודף משקל גם לאחר ההיריון ולפיכך גם למחלות הנלוות לכך, כאשר עלייה מעטה מדי במשקל קשורה ללידת תינוק במשקל נמוך. לכן יש לעקוב אחר נושא זה .
סה"כ מומלצת תוספת של כ- 300 קלוריות או של 10%- 20% לקצובת הקלוריות היומית הרגילה (לכל גיל ומשקל הקצובה שונה). ואסור בשום פנים ואופן לעשות דיאטות הרזייה בזמן ההריון.
אז מה הכוונה באכילה בריאה בהריון?
ברזל
דרישות הגוף לברזל עולות בזמן ההריון ובהתאמה גם ההמלצות לצריכת ברזל מוכפלות במהלך ההריון, מ- 15 מ"ג ל- 30 מ"ג ביום. כיוון שנשים רבות נכנסות להריון עם מאגרים מצומצמים של ברזל חשוב להקפיד על צריכה נאותה של ברזל. רב הנשים בהריון זקוקות לתוסף ויש להיוועץ עם דיאטנית קלינית לגבי זמן תחילת נטילת התוסף ומינונו.
סיכונים כתוצאה ממחסור בברזל
לאם - עייפות, ירידה במערכת החיסון, סחרחורות, עמידות נמוכה במצבי דימום מוגבר . לעובר - לידה מוקדמת, משקל לידה נמוך, הפרעות הנובעות מחוסר אספקת חמצן לשלייה.
מקורות תזונתיים לברזל
בשר בקר, עוף ודגים. ברזל מצוי גם במאכלים שמקורם מהצומח כמו דגנים מלאים, פירות יבשים, קטניות, ודגני בוקר מועשרים, אך ספיגת הברזל ממזונות אלה נמוכה בהשוואה למזונות שמקורם מהחי . כדי להגביר את ספיגת הברזל מומלץ לצרוך מזונות עשירים בברזל יחדיו עם מזונות המכילים ויטמין C ( פירות הדר, עגבנייה, פלפל , גויאבה). מוצרי חלב וסידן , קפה ותה מעכבים ספיגת ברזל. כדאי לאכול או לשתות אותם במרווח של מספר שעות.
חומצה פולית
חומצה פולית חשובה לבניית תאי הגוף וחיונית לחילוף החומרים. היא חיונית במיוחד להתפתחות תקינה של המוח ושאר מערכות הגוף של העובר, שמתפתחים בעיקר בחודשים הראשונים של ההריון, כשנשים רבות עדיין לא מודעות להריונן. לכן המלצות משרד הבריאות הן לקחת תוסף של 400 מיקרוגרם חומצה פולית בגיל הפוריות ובעיקר בשלושת החודשים שלפני ההיריון ולהמשיך לפחות בשלושת החודשים הראשונים של ההריון.
מקורות תזונתיים לחומצה פולית
איברים פנימיים, ירקות עליים כהים, קטניות, בוטנים, דגנים מועשרים (קמח/לחם דגני בוקר), מיצי הדר.
סידן
סידן חשוב לבניית העצמות, תפקוד מערכת הדם והשרירים ושמירה על שיניים בריאות אז למרות שההמלצה לצריכת סידן זהה לנשים הרות ואינן הרות , כדאי לדאוג להגיע לצריכה היומית. מומלץ לצרוך לפחות 3 מוצרי חלב ביום.
מקורותתזונתיים לסידן
מוצרי חלב , בסרדינים, טחינה, שקדים, מוצרי סויה וירקות עליים ירוקים. הסידן נספג טוב יותר ממוצרי חלב מאשר ממוצרים מהצומח.
מומלץ לאכול מכל קבוצות המזון אשר יספקו פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים כדי להבטיח שמירה על מצב תזונתי מיטבי לאם וכדי לספק לעובר את כל הרכיבים הדרושים.
דגנים קטניות ומוצרי מאפה :8- 10 מנות מתוכן 1-2 מנות קטניות
מנה: פרוסת לחם אחיד או מקמח מלא, שתי פריכיות אורז, חצי כוס דגני בוקר, חצי כוס אורז מבושל, תפוח אדמה בינוני, חצי כוס קטניות מבושלות ( אפונה, עדשים, חומוס).
ירקות: 5-6 מנות
מנה: עגבנייה, פלפל, מלפפון, 10 עגבניות שרי, 1 כוס ירקות עליים
פירות: 2-4 מנות
מנה :תפוח או אגס בינוני, 15 דובדבנים, כוס קוביות מלון, שתי קלמנטינות, ,שתי תאנים מיובשות. מוצרי חלב וביצים : 3-4 מנות
מנה : 1 ביצה, כוס חלב , גביע יוגורט , 3 כפות גבינה לבנה או קוטג' או פרוסת גבינה צהובה.
בשרים, דגים וביצים: 1 מנה, 2-3 מנות דגים בשבוע
מנה: 1 קופסת טונה משומרת בשמן, 1 פרוסת חזה עוף, 2 שוקי עוף קטנים , 1 פרוסת פילה סלמון, 3-4 כדורי בשר או עוף. שומן: 4-5 מנות
מנה : 1 כפית שמן מכל סוג, 1 כפית מיונז, 1/4 אבוקדו , 7 שקדים, 5זיתים, כף טחינה מוכנה. ממתקים ופינוקים: 1 מנה (רצוי במקום זאת להוסיף מנה נוספת מקבוצת הדגנים או הפירות או מוצרי החלב). חטיף אנרגיה, חצי כוס גלידה רגילה, 2/3 כוס גלידה 2%, 4 קוביות שוקולד.
מאילו מזונות רצוי להימנע במהלך ההיריון? יש להמעיט במוצרים המכילים קפאין. הקפאין פועל בגוף כחומר מעורר ומשתן. הקפאין עובר לעובר דרך השליה, ולעובר אין יכולת לפרק אותו. כמו כן, בכמה מחקרים נמצא קשר בין צריכת יתר של קפאין להפלות, לפגות ולמשקל נמוך של התינוק בלידה.לכן כדאי להגביל את שתיית הקפה ל-3 כוסות ביום. יש להמעיט בממתיקים מלאכותיים בזמן ההיריון וההנקה מומלץ להפחית בצריכה של ממתיקים מלאכותיים המכילים אספרטיים . ההגבלות רשומות על תווית המזון. צריכת סכרין וציקלמאט אינה מומלצת בזמן הריון. יש להמעיט באכילת דגים העלולים להכיל כספית.
מומלץ להימנע מאכילת דגים גדולים, כגון: מקרל, סטייק טונה, טונה לבנה וטונה אלבקור, בגלל אפשרות של תכולה גבוהה של כספית בהם. לעומת זאת ניתן לאכול דגים מסוגים אחרים עד 3 מנות של כ-120 גר' בשבוע. יש להימנע מבשר, עוף, דגים וביצים לא מבושלים או מבושלים חלקית .אכילת מוצרי בשר, עוף או דגים לא מבושלים אינה מומלצת בתקופת ההיריון, תהליך הבישול משמיד את החיידקים והטפילים הנמצאים במזונות אלו , לכן מומלץ לא לצרוך מזונות מבשר או דג נע כגון סושי.
